くるみは、抗酸化作用のあるくるみポリフェノールやメラトニン、マグネシウム、カルシウム、各種ビタミンなどもバランス良く含むホールフードとして、欧米では高く評価されています。

　また、種類の多いナッツ類の中でも、くるみだけが必須脂肪酸であるオメガ3（n-3系）脂肪酸を豊富に含んでおり、「心臓の健康に良い」、「心筋梗塞など心血患を予防する」、「高血圧を予防する」、「血中コレステロール値を下げる」といった効果があることが世界中の研究で報告されており、健康づくりに役立つ食品として、日常の食生活での活用が望まれます。

　今回、健康づくりに関心の高い「大人の健康生活ガイド」をご覧の皆様に、「くるみと健康生活」と題して、くるみに対する認知や健康づくりとの関わりなどについて、アンケートを実施することになりました。なお、ご回答者の中から抽選で10名様に、3千円の商品券をプレゼントいたします！
　ぜひ、皆様の声をお寄せいただけますよう、ご協力をお願い申し上げます。

　アンケートのご回答はコチラから＞＞回答フォーム

　米国ウェストバージニア州マーシャル大学ジョーン・C・エドワーズ医学部のエレイン・ハードマン博士（Ph.D.）らによるこの研究は、受胎時から離乳期までは母親経由で、その後は餌を直接食べることによって、コーン油を与えた対照群とくるみを加えた試験群が与える影響を一生にわたって比較したというもの。試験で摂取させたくるみの量は、ヒトなら1日約2オンス（約57グラム）に相当する。

　すると、受胎時から離乳期までと離乳後の両期間で、くるみ食を摂取した試験群では、乳がんを発症する率が対照群の半分未満であった。また、腫瘍の個数とサイズも、くるみ食の試験群の方が有意に低下した。

　ハードマン博士によると、「遺伝子解析してみると、マウスとヒトの両方で、乳がんと関連する複数の遺伝子の活性が、くるみ食によって変化することが判明しました」と説明。博士の研究室は、マウスを使った過去の研究で、移植した乳ガンの増殖がくるみの摂取によって遅延することも発見している。^*1

　8人に1人の女性が生涯のうちに浸潤性乳がんにかかると言われるアメリカでは^*2とくに、くるみと乳がんに関するこの研究成果は、極めて重要な発見として注目されている。ハードマン博士は、「私たちは今、全てのがんの30-60%が食事で予防できると考えています。私たちが摂るべき健康的な食事とは、健康的だとわかっている食品、すなわち新鮮な野菜と果物、全粒穀類やナッツをたっぷり取り入れたものです。くるみはそのような食事において重要な要素となりえます」と語っている。

　ハードマン博士は、くるみに含まれる一成分だけではなく、くるみ全体ががんに対する効果をもたらすと考えている。「くるみの渋皮を取ってしまったら、同じ効果は得られないでしょう」と博士は述べている。

　さらに、アメリカ癌研究所の栄養学顧問を務めるカレン・コリンズ（M.S.、R.D.、C.D.N.〔理学修士、登録栄養士、認定栄養士〕）は、「個別の栄養素だけでなく、食べ物全体による影響を調べる今回のような研究は重要です。健康的な食品で身体を守るには、そのような食べ方がベストであることも研究でわかっています。例えば、くるみは抗酸化物質、植物ステロール、植物性オメガ3（n-3系）脂肪酸などの身体保護成分が、ぎっしり詰まった栄養密度の高い食品ですが、これらの成分は互いに協調して作用するのです」と語る。

　種類の多いナッツ類の中でも、くるみだけが必須脂肪酸であるオメガ3（n-3系）脂肪酸を豊富に含む。オメガ3脂肪酸は「心臓の健康に良い」、「心筋梗塞など心血患を予防する」、「高血圧を予防する」、「血中コレステロール値を下げる」といった効果があることが世界中の研究で報告されている。また、以下のような特徴もあり、健康づくりに役立つ食品として積極的な摂取を勧めている。

• くるみには必須脂肪酸が豊富に含まれるが、コレステロール値はゼロ。また、動脈硬化などのリスクを高める悪玉脂肪酸であるトランス脂肪酸も含まれていない。
• くるみひとつかみ42グラム（1.5オンス）に含まれる食物繊維は2.8グラム。消化されやすく肉に代わりうるほど良質な蛋白質は6.5グラムも含まれている。
• くるみは、抗酸化作用のあるくるみポリフェノールやメラトニン、マグネシウム、カルシウム、各種ビタミンなどをバランス良く含む、理想的な食品として世界中で注目されている。
• 体内の余分な塩分を排泄する作用があるミネラルがカリウム。くるみ42グラムに含まれるカリウム量は188ミリグラムで、カリウムの供給源としても貴重な食品。

【関連情報】
Dietary Walnut Suppressed Mammary Gland Tumorigenesis in the C(3)1 TAg Mouse

　日本人は世界的にみても塩分摂取量が多い。日本人の塩分摂取量は以前に比べて減ってきているが、平均で1日に10グラムを超えている。欧米では多くとっている場合でも1日6グラムから7グラム程度なので、日本人は塩分をかなりとりすぎているといえる。^*1　

　日本人の死因として心疾患や脳卒中が多いのも、塩分摂取量が多いためと考えられている。そこで、政府の「日本人の食事摂取基準」では、減塩の目標を「1日に6グラム未満」と定めている。日本人の食生活では、漬け物、干物、塩辛、みそ汁、ラーメンやそばといった麺類など、塩分の多い食品をとる頻度が高い。みそ、しょうゆ、ソースなどの調味料や加工食品にも塩分は含まれる。

　血管に高い圧力のかかった状態が続くのが高血圧。高血圧になると、血管や心臓、腎臓に負担がかかりやすくなる。45歳を過ぎると、動脈硬化も進行しやすくなり、脳卒中や心筋梗塞、腎臓病の危険性が高まる。

　高血圧症や動脈硬化が気になる45歳以上の人に、特にすすめられる食品がある。それが、くるみだ。くるみは世界中で健康的で理想的な食品として注目されている。

　米国で高血圧症を予防・改善するために、米国立衛生研究所（NIH）を中心に開発された健康的な食事法「DASH」。「ダイエットリ・アプローチ・トゥ・ストップ・ハイパーテンション」の頭文字を付けてDASHと呼ばれている。DASH食により、全粒粉や野菜、果物、低脂肪（無脂肪）乳、ナッツ類などを十分にとり、塩分や脂質を適正にコントロールすることが、高血圧の改善につながると考えられている。^*2

　食事にDASH食を取り入れた米国人では、塩分の摂取量が減少し、高血圧が改善し、悪玉のLDLコレステロール値も改善することが、高血圧の人を含む412人を対象とした臨床研究でも確かめられた。^{*3 *4}

　くるみなどナッツ類は、欧米では未精製・未加工の食品を意味する「ホールフード」の代表格として認知されている。くるみはビタミン、ミネラル、抗酸化物質をバランス良く豊富に含むヘルシーなホールフードとして高く評価されており、代表的な食品としてDASH食にも取り込まれている。

　種類の多いナッツ類の中でも、くるみだけが必須脂肪酸であるオメガ3（n-3系）脂肪酸を豊富に含む。オメガ3脂肪酸は「心臓の健康に良い」、「心筋梗塞など心血患を予防する」、「高血圧を予防する」、「血中コレステロール値を下げる」といった効果があることが多くの研究で報告されている。^{*5 *6} 　

　くるみには体に必要な必須脂肪酸が豊富に含まれるが、コレステロール値はゼロ。また、動脈硬化などのリスクを高める悪玉脂肪酸であるトランス脂肪酸も含まれていない。

　くるみひとつかみ42グラム（1.5オンス）に含まれる食物繊維は2.8グラム。消化されやすく肉に代わりうるほど良質な蛋白質は6.5グラム含まれている。健康に良いと話題になっている植物系のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸は3.8グラムも含まれる。

　ほかにも抗酸化作用のあるくるみポリフェノールやメラトニン、マグネシウム、カルシウム、各種ビタミンなどをバランス良く含む理想的な食品として世界中で注目されている。

　塩分（ナトリウム）は、鉄やカルシウムと同じミネラルの仲間。ミネラルは適量をとると体の調子を整えるはたらきがある必須栄養素だ。しかし塩分をとりすぎる食生活を続けていると、高血圧になりやすい。血圧値を上昇させない塩分摂取量は1日に3グラムから5グラムと考えられている。

　体内の余分な塩分を排泄する作用があるミネラルがカリウム。高血圧に予防・対策するために、食品でカリウムをしっかりとることが、塩分摂取量を抑えることと同じように重要となる。よりカリウムを多くとれるのは、精製・加工されていない食品だ。

　くるみは、代表的な低塩食品であり、カリウムもたっぷり含まれている。くるみ42グラムに含まれるナトリウム量は1ミリグラムと、とても少ない。一方でカリウム量は188ミリグラムと豊富だ。

　くるみはそのまま食べてもおいしいが、サラダや料理、お菓子に幅広く利用できる、使い勝手の良い食材。ぜひ毎日の食事にとりいれたい食品だ。

【関連情報】
塩分とりすぎでなぜ高血圧に？　遺伝子レベルで解明　東大病院

　脂質は、体の細胞膜をつくる材料になり、エネルギー源にもなる大切な栄養素。しかし、生活習慣病を予防・改善するために、食事でとる脂肪は量だけでなく質にも注意することが大切だ。

　ひとくちに脂肪といっても、「飽和脂肪酸」「n-3系脂肪酸」「n-6系脂肪酸」「コレステロール」などさまざまな種類の脂肪がある。脂肪を構成している要素である脂肪酸は、分子の構造的な違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられるが、そのうちくるみなどナッツ類や青魚に多く含まれるものを不飽和脂肪酸という。

　不飽和脂肪酸のうち、n-6系とn-3系の脂肪酸は体内で合成できず、不足すると皮膚炎などの不調の原因となる必須脂肪酸なので、食事で十分な量をとりたい。

　厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、増やすべき栄養素として「食物繊維」「n-3系脂肪酸」「カルシウム」「カリウム」、減らすべき栄養素として「コレステロール」、「ナトリウム（食塩）」が挙げられている。

　くるみなどのナッツ類は、低飽和脂肪・低コレステロールであるだけでなく、n-3系（オメガ3）脂肪酸が豊富に含まれる代表的な食品だ。くるみには、良質な蛋白質、炭水化物、カルシウム、各種ビタミン、食物繊維などの栄養素もバランス良く含まれている。

　n-3系脂肪酸には、植物由来のα-リノレン酸、魚介類由来のDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）などがあり、体内へ入ったα-リノレン酸は一部EPAやDHAに変換され、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、悪玉のLDLコレステロールを減らすなど、さまざまな健康増進に役立つ作用をもつことが知られる。

　カリフォルニアくるみは、ナッツ類の中でも特にn-3系（オメガ3）脂肪酸が多く含まれているので、健康的な自然食品として注目されている。くるみひとつかみで、1日の摂取量として十分なn-3系脂肪酸をとることができる。

　米国やカナダの食事摂取基準では、多くの研究結果をもとに、脂質と炭水化物のエネルギー比率、コレステロールや中性脂肪のバランスなどを解析し、食事でとる脂肪のエネルギー比率は20％以上が良いとしている。米メリーランド大学医療センターは、n-3系脂肪酸は特に体にとって必要であると発表している。^*1

　地中海式の食事スタイルは、新鮮な野菜や魚、全粒粉、くるみなどナッツ類、果物を多くとり、牛や豚などの赤肉を控え、不飽和脂肪酸であるオレイン酸を含むオリーブオイルとナッツをふんだんに使うのが特徴で、南イタリアやギリシア、スペインなど地中海地域で発達した伝統的な食事スタイル。

　地中海食が健康に良いことは世界的に知られており、人気が高い。くるみ主体のナッツ類を含む地中海食が、肥満やメタボへのリスク抑制につながるという研究も発表されている。

　スペイン保健省の支援を受け欧州で実施された多施設共同研究「PREDIMED」では、くるみを主体にナッツ類をよく摂取する地中海式食事により、メタボリックシンドロームを抑制することが示された。

　この研究は、55-80歳の心疾患のリスクの高い患者1224人を対象に、地中海食の影響を調べたもので、医学誌「Archives of Internal Medicine」2008年12月号に発表された。^*3

　対象者を（1）オリーブオイルを含む地中海食をとるグループ、（2）くるみを主体とするナッツ類（1日30g）を含む地中海食をとるグループ、（3）低脂肪食のアドバイスのみを受けるグループに分け比較した。

　ベースライン時に対象者の61.4％がメタボリックシンドロームの基準を満たしていたが、1年後に（1）で6.7％、（2）で13.7％、（3）で2.0％、それぞれ抑制された。メタボを改善するためにもっとも効果的なのは、くるみを主体とするナッツ類を含む地中海式食事をとったグループであることがあきらかになった。

　研究者らは「伝統的な地中海食にくるみを加えた食事は、健康増進に有用であることが確かめられた」と指摘している。

　この調査については、別の研究報告が医学誌「Archives of Internal Medicine」2006年6月号に発表されている。くるみを加えた地中海食をとった人では、血糖値、血圧値、コレステロール値など多くの検査値が改善し、地中海食のみの場合に比べ、より効果的であることが分かった。^*4

　くるみは栄養的にとてもバランスのとれたヘルシーな自然食品であることが、世界中で行われたさまざまな研究で確かめられている。くるみの栄養素を摂取するためには、1日あたり約42-57g（2つ割りを8個）をとるのが効果的。毎日の食生活にくるみを取り入れ、くるみの健康効果を試してみてはいかがだろうか。

【くるみ最新ニュース】
　くるみのレシピライブラリーが約200のレシピを掲載し、リニューアルオープン！
　（カリフォルニアくるみ協会）

　くるみが注目されているのは、オメガ3脂肪酸を多く含んでいるから。オメガ3脂肪酸は青魚にも多く含まれるが、最近では日本人の魚離れが進んでいる。くるみは、魚以外でオメガ3脂肪酸をおいしく、手軽にとれる代表的な食品だ。

　くるみはスーパーなどで手軽に購入できるようになっており、栄養バランスも良好な優れた自然食品として人気が高まっている。

　くるみには飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の両方が含まれるが、特に豊富に含まれるのは多価不飽和脂肪酸。多価不飽和脂肪酸には、n-6系と、n-3系がある。このうちn-3（オメガ3）系脂肪酸は、脂質異常症や血栓症などの予防や改善に有効であることが、さまざまな研究や調査で確かめられている。

　オメガ3系脂肪酸は体内でつくることができないので、食事でとる必要がある。「日本人の食事摂取基準」では、1日のエネルギー量の1％以上をオメガ3系脂肪酸でとることが勧められている。^*1

　ナッツ類はオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれる代表的な食品だが、なかでも、くるみには断然オメガ3脂肪酸が多く含まれる。くるみ1皿分（1オンス＝28g）に含まれる脂肪酸約19gのうち、約14g以上がオメガ3系を含む多価不飽和脂肪酸（五訂日本食品標準成分表による）。くるみをひとつかみ食べるだけで、1日に必要な量のオメガ3脂肪酸をとることができる。

　「日本人の食事摂取基準（2010年版）」では、「日本人でも、α-リノレン酸による冠動脈疾患の予防効果は期待できる。このため、18歳以上では、平成17年及び18年国民健康・栄養調査のデータ・ベースから計算されたα-リノレン酸摂取量の50パーセンタイル値以上の摂取が望まれる」とされている。^*1

　くるみを毎日食べるだけで、十分な量のα-リノレン酸を補給でき、体に良い効果を期待できる。

　糖尿病の食事療法では、エネルギー摂取量と栄養バランスを適切に管理することが大切。毎日の食事に適切な量のくるみを加えると、2型糖尿病患者の血糖コントロールや動脈硬化予防でも、良い影響が出てくる。

　米国人を対象に行われた研究では、動脈硬化が抑えられ、心筋梗塞などの危険性が低下することが示された。この研究は、米国糖尿病学会（ADA）の医学誌「Diabetes Care」の2010年2月号に発表された。^*3

　研究では、2型糖尿病の男女24人（中間年齢58歳、女性14人、男性10人）に参加してもらい、無作為に2グループに分け、1つめのグループには毎日、食事に1日56g（366kcal）のクルミを加えてもらった。もう1つのグループはくるみを食べなかった。

　8週間後に、心機能や動脈硬化の状態を検査し比較した。動脈硬化を調べるために、超音波エコーで動脈拡張をみて、FMD（血流依存性血管拡張反応）検査で血管の内皮機能を判定した。また、血中脂質、HbA1C、空腹時血糖値、空腹時の血中インスリン値と血糖値からインスリン抵抗性を調べるHOMA-R、コレステロール値で判定した。

　FMD検査結果は、くるみを食べたグループでは2.2±1.7（P=0.04）だったが、食べなかったグループでは1.2±1.6にとどまった（同）。くるみを食べたグループで、血管の内皮機能が改善したことが認められた。

　また、総コレステロール値やLDL（悪玉）コレステロール値も、くるみを食べたグループではベースライン時から改善していた。総コレステロール値は9.7±14.5 mg/dL（P<0.01）、LDLコレステロール値は7.7±10 mg/dL（同）、それぞれ低下した。

　研究者らは「2型糖尿病患者が適量のくるみを摂取すると、血管の拡張反応が改善し、動脈硬化が改善され、心疾患の危険性を低下する可能性がある」と結論付けている。

　なお、米国人の研究結果であり、日本人では、食事の平均的な摂取エネルギー量は異なる。食事内容や体質も違うので、ただちに比較はできないが、日本人にとっても参考になる研究結果といえる。

カリフォルニアくるみ協会
　カリフォルニア産のクルミの紹介のほか、くるみの健康効果、くるみを使った料理レシピなど、くるみについての全般的な情報を公開している。

　くるみなどナッツは世界中で食べられているが、日本でも古くから利用されていた。日本人がくるみを食べはじめた時期は、分かっている範囲でも縄文時代までさかのぼる。縄文時代の遺跡から土器とともに多数のくるみが見つかっている。肉食文化が本格的に始まる明治以前までは、脂肪分を補う大切な栄養源として利用されてきた。くるみが健康に良い理由は、3つあると考えられている。

　3カ月の介入期間が終了した後に、地中海食群と低脂肪食群を比べたところ、地中海食群では血糖値、血圧値、コレステロール値などほとんどの検査値が改善していた。低脂肪食群に比べて、オリーブ油群とナッツ類群ではそれぞれ血糖値は7mg/dL、5.3mg/dL、血圧値は5.9mmHg、7.1mmHg低下し、「善玉コレステロール」と呼ばれる高比重リポ蛋白コレステロール比は0.38、0.26だった。また、地中海食群（オリーブ油）では低脂肪食群よりCRP（C反応性タンパク）値が0.54mg/L低下した。脂肪分の摂取量が増えたにもかかわらず、体重の増加は少なかった。

　米国では、食事でカロリーをとりすぎていたり、移動に車を使い、歩かなくなり、運動不足による肥満が急速に増えている。米国成人の3分の2は肥満か過体重だという。肥満は動脈硬化を促進し、心臓病や2型糖尿病などの発症や悪化の原因になる。食生活が乱れると特に悪化しやすいのが、コレステロール値とそのバランス。LDL（悪玉）コレステロールは動脈硬化の危険因子であり、増えすぎると心臓病を発症しやすくなる。

　肥満を抑えコレステロールを改善するためには、健康的な食生活が大切となる。そこで注目されているのが、くるみなどのナッツだ。

　摂取カロリーが同じでも、ナッツを含む食事と含まない食事を続けると、どれくらい差がでてくるのか。米国健康栄養調査（NHANES）で1999‐2004年に実施された、19‐50歳の米国人1万3000人を対象にした調査によると、ナッツをよく食べる人では食事の栄養バランスが良く、不足しがちな栄養素を十分にとれている傾向があることが分かった。ナッツは1日7g程度摂っている人では、摂っていない人に比べ、食物繊維は5g、ビタミンEは3.7mg、カルシウムは73mg、マグネシウムは95mgも多くとれていた。ナッツが1日の栄養バランスを改善するのに有用なことが明らかになった。*1

　やはり米国で行われた研究では、くるみなどナッツを食べている人の方が、コレステロール値が下がることが明らかになった。この研究は、ナッツを食べている場合の血中コレステロールや脂質について調べた25の研究をメタ解析したもので、平均で1日67gのナッツを食べることで総コレステロールが5.1％、悪玉とされるLDLコレステロールが7.4％低下するという結果になった。一方で、ナッツを食べていると、善玉とされるHDLコレステロールが総コレステロールに対し増加していた。*2

　LDL（悪玉）コレステロールが増えると動脈硬化や心臓病発症のリスクが増加する。動脈硬化を防ぐためには、総コレステロールや悪玉コレステロールを管理し、増えすぎないようにすることが重要だ。また、HDL（善玉）コレステロールが低い状態も動脈硬化の危険因子となる。くるみは血液中の悪玉コレステロールを低下させ、HDL（善玉）コレステロールを改善し、全体のバランスも改善する、健康の味方となる優れた食品だ。

　また、ナッツ類に含まれる食物繊維には、食後の血糖値上昇や、コレステロールの増加を抑える作用がある。不飽和脂肪酸と食物繊維が豊富に含まれる食事をとることで血糖やコレステロールが改善し、心疾患の発症を予防できるのではないかと考えられている。

　ただし、くるみが健康的な食品であるといっても、適量を食することが重要だ。くるみのカロリーは、片方の手の平の軽く一杯（28g）で約200kcal。食前に間食（おやつ）として少しずつ食べると、満腹感が得られ、食事での食べすぎも抑えられる。また、くるみは持ち運びが便利で、保存性が良いのも魅力だ。少量をバックに忍ばせておいてはいかがだろうか。

　地中海型の食事が本当に心疾患の予防に役立っているかを調べるため、多施設共同研究「PREDIMED」がスペイン保健省の支援を受け実施されている。対象となった約9,000人のうち、第一段階として、2003年10月から翌年3月に登録された2型糖尿病で心疾患の危険因子（喫煙、高コレステロール、高血圧）が3つ以上ある55歳から80歳の患者772人を対象に調査が行われた。

　ふだんの食事の内容を評価し、体重、血圧値、血糖値、コレステロール値を測定した上で、低脂肪食をとってもらう群（257人）と、地中海型の食事をとってもらう群に分け、さらに地中海食群を、オリーブ油を1週間に1リットル摂取する群（257人）と、くるみ、アーモンド、へーゼルナッツなどのナッツ類を1日30グラム摂取する群（257人）に分けた。

　3カ月の介入期間が終了した後に、地中海食群と低脂肪食群を比べたところ、地中海食群では血糖値、血圧値、コレステロール値などほとんどの検査値が改善していた。低脂肪食群に比べて、オリーブ油群とナッツ類群ではそれぞれ血糖値は7mg/dL、5.3mg/dL、血圧値は5.9mmHg、7.1mmHg低下し、「善玉コレステロール」と呼ばれる高比重リポ蛋白コレステロール比は0.38、0.26だった。また、地中海食群（オリーブ油）では低脂肪食群よりCRP（C反応性タンパク）値が0.54mg/L低下した。脂肪分の摂取量が増えたにもかかわらず、体重の増加は少なかった。

　オリーブオイルやナッツ類は高エネルギーだが、オレイン酸などの不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸）が豊富に含まれている。飽和脂肪酸は血清脂質を上昇させて動脈硬化を促すのに対し、多価不飽和脂肪酸は血清脂質を低下させたり、血小板の凝集能を抑えて血栓（血液の塊）ができにくくする作用などがある。

　また、ナッツ類に含まれる食物繊維には、食後の血糖値上昇や、コレステロールの増加を抑える作用がある。不飽和脂肪酸と食物繊維が豊富に含まれる食事をとることで血糖やコレステロールが改善し、心疾患の発症を予防できるのではないかと考えられている。

Effects of a Mediterranean-Style Diet on Cardiovascular Risk Factors（Abstract）

　米糖尿病教育プログラム（NDEP）は、ホームページで糖尿病の療養に役立つ教育資材を、医療スタッフや患者に向けて配布している。特に糖尿病の有病率が高いアジア系アメリカ人や、太平洋諸島出身者に向けた資料も提供している。

　NDEPのホームページで、このほど糖尿病予備群に注意を呼びかける資料の公開が始められた。

　春の訪れとともに気温が上がるいまの時期は、野外での運動や減量を始めるのにうってつけです。

　もしもあなたの体重が多過ぎるのなら、2型糖尿病のリスクを減らすために、減量がとても効果的です。米国糖尿病教育プログラム（NDEP）は、さまざまな疫学研究により、適度の減量が2型糖尿病のリスクを減らすことを確かめました。

　食品を選らび脂肪とエネルギーの摂取を抑え、活動的であることが、体重減少のポイントです。

詳しくは米糖尿病教育プログラム（NDEP）のサイトへ（英文）

　この40年間に伝統的な食生活が減り、短時間で作れ食べられる手軽なファーストフードの利用が増えた。日本だけでなく世界中で食生活が変化している。 　新鮮な野菜や果物、オリーブ油やナッツ類などをふんだんに使う「地中海料理」が好まれていた地中海地域で、食生活が変化し、脂肪、塩分、糖分の多い食品の摂取が増えていることが、国連の食糧農業機関（FAO）が発表した報告書であきらかになった。

　地中海料理はギリシャ、イタリア、ポルトガル、スペインなどの地中海諸国で発達した、飽和脂肪酸の豊富なオリーブ油やナッツ類、野菜、果物をたくさんとるスタイルの食事。地中海地域で心疾患の死亡率が少ないのは、こうした伝統的な食習慣がいかされているからだと考えられてきた。

　しかし報告書では、南ヨーロッパや北アフリカ、地中海沿岸の食生活がこの45年で変わってきていると指摘。所得が増え、南欧、北アフリカ、地中海沿岸の諸国で肉製品や高脂肪食品の摂取が増加し、エネルギー摂取量も増えているという。

　2002年までの40年間に、欧州15ヵ国の1日のエネルギー摂取量は2960kcalから3340kcalに増えた。特にギリシア、イタリア、スペイン、ポルトガル、キプロス、マルタでは、食べすぎが増えた結果、肥満の割合が高くなっている。これらの国の肥満の割合は人口の半分以上だという。

　例えば、ギリシアではエネルギー摂取が増えた一方で消費エネルギーは減っており、肥満指数（BMI）はEU加盟国でもっとも高く、肥満や過体重も急速に増えている。全人口に占める肥満の割合は4人中3人に上る。

　調査では、ほとんどのEU加盟国は、「脂肪からのエネルギー摂取を1日のエネルギー摂取量の30％内にとどめる」というFAOや世界保健機関（WHO）の推奨に適合していないことが示された。スペインでは、40年前は脂肪からのエネルギー摂取が25％程度だったが、現在は40％に増え、もっとも劇的に変化した国として挙げられている。

　FAOはこうした食生活の変化の要因として、ファーストフードやレストラン、スーパーに行く機会が増えたことや、仕事をもつ女性が増え、家庭での食事が減り外食が増えたこと、運動をしなくなったことなどを挙げている。

　一方で、日本食は健康的な食生活スタイルとして、海外での関心を集めている。

　米国では、20年ほど前から心疾患など動脈硬化と関連の深い病気が急増した。危機感をつのらせた米国では、食生活に関する見直しが行われ、「もっとも好ましいのは日本型食生活」とする報告も発表された。

　現在では「寿司バー」などに代表される日本食は米国では一般化している。伝統的な日本食が健康食として注目されたのは、摂取エネルギーの50％から60％を炭水化物からとり、エネルギー配分を行いやすい点だ。

　欧米では、肉類の脂肪の摂取が多いので、血中脂質が高くなり動脈硬化を招きやすい。また、パンやパスタなどは米と同じ穀類からつくられるが、穀類を粉にして調理した加工食品なので、バターや油で味付けを加え、食卓の主役は肉類になりやすい。

　日本型食事はご飯（米）を主食として中心にすえ、主菜、副菜の三本柱で構成される。主食のご飯には味がついていないので、どんな食材とも合うという利点がある。米を中心にさまざまな食材を摂取するのでエネルギーや栄養バランスの調整をしやすい。

　その他にも、大豆など植物性蛋白質を摂取できる食品が多い、魚介や根菜類を常食にしている、海藻やキノコ類をよく食べるといった、欧米には見られない特徴が日本人の食生活にはある。

　しかし皮肉なことに、日本では1960年代頃から主食である米や大豆、みその消費が減り、肉類や小麦などが好まれるようになった。食生活が欧米式に変化するにつれ、肥満や2型糖尿病も増えている。

食糧農業機関（FAO）：地中海諸国で地中海料理が避けられ過体重が増加（英語）

　脂肪はエネルギー源や体の細胞をつくる成分になり、体の機能を調節する役割も果たす大切な栄養素。油が極端に不足すると、抜け毛が起きたり、肌がカサカサになることがある。女性の場合は生理不順や不妊症の危険性もある。1日の食事のエネルギー量のうち20-25％を脂肪からとるのが望ましい。 　脂肪にはいくつかの種類があり、それぞれ性質や含まれる食品が違う。脂肪は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられる。そして、不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、さらに、多価不飽和脂肪酸はn-3系とn-6系に分けられる。

　不飽和脂肪酸は、青魚（イワシ、サバ、ニシン、サンマ）やマグロ、オリーブ油、べにばな油、キャノーラ油などに多く含まれる。昨年発表された全国の4万人の男女を10年以上調査した大規模研究で、魚を週3回以上食べる人は心筋梗塞など心疾患の発症が減ることが分かった。魚に多く含まれるn-3系不飽和脂肪酸には、中性脂肪を下げ、血液の血小板が固まり血管が詰まりやすくなるのを防ぎ、血液をサラサラにする作用がある。

　n-3系不飽和脂肪酸には血管壁に起こる炎症を抑えたり、インスリン抵抗性を改善するはたらきもあるという研究報告もある。揚げ物以外の魚料理を食事療法に積極的にとりいれたい。野菜や海藻、大豆とともに食べると、ビタミンやミネラル、食物繊維もとれる。

　一方で、牛肉や豚肉、ハム、ソーセージなどには飽和脂肪酸という脂肪が多く含まれる。この脂肪をとりすぎると血液中の悪玉（LDL）コレステロールが高くなりやすいので、動脈硬化予防の観点からあまり勧められない。糖尿病患者は肉は脂身の多いものを避け、加工品や揚げ物は塩分も多い場合があるのがあるので、できるだけ控えたい。

　脂質異常症（高脂血症状）や動脈硬化を予防するために、肉類を控えめにし魚類や大豆製品を増やし、植物油を上手に食生活にとりいれることが勧められている。

増やしたい食品

減らしたい食品

不飽和脂肪酸 魚の脂肪や植物油に多く含まれる。構造の違いから多価と一価に分けられる。	一価不飽和脂肪酸 代表的な一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸はオリーブ油、コーン油、べにばな油、キャノーラ油、ナッツ類などに含まれている。 オリーブ油、ナッツ類、野菜、果物をたくさんとる地中海型の食生活のある地域で長寿の人が多く、糖尿病患者では動脈硬化のリスクを下げ心疾患の予防するという報告がある。ただし、とりすぎると弊害が起こるおそれがあるので適度にとりたい。
	多価不飽和脂肪酸 体内で合成できないため、「必須脂肪酸」と呼ばれている。体内で合成されないので食事でとる必要がある。魚類の油、大豆や大豆製品に多く含まれる。	n-3系 魚に多く含まれるEPAやDHAの共通するはたらきとして、中性脂肪の低下や、血小板が固まるのを防ぎ、血液をサラサラにする効果が報告されている。魚を主食とする日本人が脳血栓、心筋梗塞などが少ないのは、EPAやDHAの摂取が多いからという報告がある。
		n-6系 植物油に多く含まれるリノール酸が代表的。コレステロールを下げる作用があるという報告がある。大豆にはリノール酸などの必須脂肪酸が多く含まれる。過剰摂取には注意。
飽和脂肪酸 肉やバターなど動物性食品に多く含まれる。揚げ菓子やインスタントラーメンなどの加工食品にもよく利用されている。

　アーモンド、クルミ、ピーカンなどのナッツ類は、脂質を多く含む多脂性食品で、少量でもカロリーの多い食品だ。しかし、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸、食物繊維、ミネラルなども豊富に含まれる。ナッツ類に含まれる抗酸化作用をもつ栄養素や植物ステロール（フィトケミカル）が、血中のLDLコレステロールを低下させ、善玉と悪玉のコレステロールのバランスを改善すると考えられている。 　ローマリンダ大学（カリフォルニア州）のJoan Sabate博士らは、7ヵ国の19?86歳の男女583人を対象に行われた25の研究を分析し、ナッツ類の摂取とコレステロール値との関連を調べた。対象者は脂質異常症の薬物治療を受けていなかった。

　その結果、ナッツ類を1日に平均67g食べる人では、総コレステロール値が平均5.1％低く、悪玉とされるLDLコレステロールも7.4％低かった。また、LDLコレステロールの8.3％が善玉とされるHDLコレステロールに変化しており、善玉と悪玉の比率が改善していた。さらに、中性脂肪値が150mg/dL以上と高い人では値が10.2％も下がっていた。

　「食べるナッツの種類に関わらず、ナッツをよく食べる人では、血中脂肪値が改善していた。特に西洋式の食事をよくとっており、LDLコレステロール値が高く、BMIの低い肥満型でない人で、ナッツの摂取が効果をもたらす傾向がみられた」とJoan Sabate氏らは述べている。

　コレステロールや中性脂肪は血液中では「リポ蛋白」として存在する。悪玉のLDLコレステロールは低比重リポ蛋白で、動脈硬化の原因となる。「食事に介入し、血中コレステロールを低下させ、リポ蛋白（リポプロテイン）を改善することは、冠性心疾患の予防と治療の基本となる」とSabate氏は話す。

　人類がナッツを食べてきた歴史は長いが、現在では健康的な自然食品として見直されている。研究者らは「ナッツの摂取が血中脂肪やコレステロールを低下させ、冠性心疾患の危険を減らす可能性がある」と結論付けている。

　脂肪は、肉や乳製品からとる動物性のものも、ナッツや果実などからとる植物性のものも、主に脂肪酸という成分で構成される。その結合の種類によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とに分類される。どちらも体にとって必要な栄養素で、生活習慣病の予防の観点からも重要。このうち不飽和脂肪酸の摂取は特に重要とみられており、今年4 月に改定された「日本人の食事摂取基準」でも目標量が設けられている。

　脂肪をとりすぎる食生活を続けていると、動脈硬化を誘因し、心筋梗塞などの病気が起こりやすくなる。しかし、忘れてはいけないのは、脂肪は炭水化物や蛋白質に並び、健康を維持するために必ず必要な栄養素であること。1日の摂取カロリーの25-30％を脂肪からとることが勧められている。油のとりすぎは禁物だが、「太る原因になる」と敬遠せずに、適量をおいしく楽しく、バランス良くとることが大切。

　日本人が摂取する不飽和脂肪酸の多くを占める「オレイン酸」はオリーブ油などに含まれる。不飽和脂肪酸は体内で、悪玉とされるLDL コレステロールや中性脂肪を増加させず、善玉とされるHDL コレステロールを増やす働きをする。オレイン酸の他にも、ごま油などに多く含まれる「リノール酸」、エゴマ油や大豆油に多く含まれる「αリノレン酸」などがある。

　上記の食用油に加えて、最近は栄養機能を強調した食用油なども入手しやすくなってきた。しかし、いろいろな油をバランス良くとるのは、実際にやってみるとなかなか難しいもの。

　そんなときに、いろいろな栄養素がバランス良く含まれるくるみなどのナッツ類は、上手に利用すると強力な「健康の味方」になってくれる。くるみは安心して利用できる優良な自然食品。脂質のバランスを整えるためにも、勧められている食品だ。

　肥満のある人が不飽和脂肪酸を多くとると、肉や乳製品の飽和脂肪酸や炭水化物を多くとった人に比べ、血糖を下げるインスリンの作用を受ける細胞の感受性が悪くなる「インスリン抵抗性」が改善し、動脈硬化の予防につながると、世界のさまざまな研究で報告されている。^*1

　そのため、米国保健福祉省（HHS）などが策定した「米国人のための食生活指針（Dietary guidelines for Americans）」では、くるみ（ナッツ）を不飽和脂肪酸が豊富に含まれる健康的な食品として、野菜や果物、全粒粉とともに摂取することを勧めている。^*2

　 そこでは、くるみなどのナッツが不飽和脂肪酸を多く含み、低コレステロールであることを強調し、「大切な栄養素を含み、手頃に利用できる代表的な食品」としている。食事全体のカロリーを増やさずに、1日1.5オンス（約42g）程度のナッツを摂取すると、悪玉コレステロールを低下させ血中脂質を改善し、心臓病の危険性を減らすことを示した研究を紹介している。

　米国でももっとも優れた病院のひとつに数えられるメイヨー・クリニック（ミネソタ州）でも、「バランスの良い健康的な食事にナッツをとりいれることで、心臓病の危険性を減らせる」と、ホームページで紹介している。

　ナッツに体に良い脂肪酸が多く含まれるからといって、脂肪そのものは高カロリーなので、とりすぎると過体重や肥満になるおそれがある。脂肪からとるカロリーを、1日にとる総カロリーの25-30％未満にコントロールすることが勧められている。

　また、お酒のおつまみにナッツを利用すると、アルコールの飲みすぎ・食べすぎにつながりやすいので注意が必要だ。おつまみとして売られているナッツには、ナトリウムを添加してあるものもあり、食塩のとりすぎにつながる。ナッツは、飲む前に少し食べる、塩分のないものにするなど量や種類、食べるタイミングなどを考えて、上手に利用したい。

テストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテストテスト