大人の健康生活ガイド

冬はなんと言ってもお鍋がおいしい季節です。お鍋といえば、寄せ鍋、キムチ鍋、ちり鍋など数多く思い浮かびます。どのお鍋にも共通するのが、魚や肉、野菜などいろいろな食材を使用することです。その中でも、とくにたくさんの種類を食べられるのは野菜でしょう。

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、健康の維持・増進に必要不可欠な食材です。最近の健康志向の高まりから、毎日の食事で野菜を摂るよう心がけている方も多いことでしょう。

「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」では、健康を維持するために必要な野菜の摂取目標量は成人1日あたり350g以上としています。しかし、厚生労働省の「平成19年国民健康・栄養調査」によると野菜摂取量の平均は290gであり、目標値に達していないのが現状です。過去10年の野菜摂取量のデータ（平成10年から19年）を見ても、年々増加傾向にあるものの目標量350gを上回った年はありません。（下記グラフ参照）

冬が旬の野菜

野菜を食べるにしても、その時期が旬のものをおいしく食べたいものです。しかし、現在は栽培技術の発達もあり、多く野菜が1年中スーパーで売られるようになりました。そのため、どれが旬の野菜なのかわかりづらくなっています。ここでは冬が旬の代表的な野菜をいくつかみてみましょう。

白菜

冬の代表的な野菜でお鍋には欠かせない存在です。ビタミンCやミネラルが豊富で、食物繊維も100gあたり1.1gとレタスと同じくらいの量が含まれています。繊維がやわらかいので、火を通すと消化がよくなり、胃腸の弱い人の食事にもよいとされています。

ほうれん草

夏もおいしくいただける野菜の一つですが、冬には甘味も増えより栄養価の高くなる緑黄色野菜です。特にビタミンCとカロテンの含有量が高くなります。根元の赤い部分には、骨や肝臓の酵素作用を活性化するマンガンが多く含まれてます。

小松菜

ほうれん草と同様の成分を持っていますが、カルシウムだけはほうれん草の5倍以上含まれています。アクが少なく使いやすい面がある一方、日持ちが悪く時間の経過とともに栄養素が失われてしまう面もあります。

鍋料理で野菜をたくさん摂る

野菜は、お鍋料理などで煮込むことによってやわらかくなり量も減るので、生で食べるよりもたくさん摂ることができ、汁にもビタミンやミネラルが溶け出すので栄養的にもとても優れています。また、調理に油を使用しないため余計な脂肪分を摂りすぎる心配もありません。

最近、より健康的に旬の食材を楽しむ方法として、食材を蒸して食べる蒸し鍋料理が注目されています。肉や魚は蒸すことで余分な脂肪分が取り除かれ、野菜は茹でたり煮たりしたものよりも旨みが増すとされています。また、蒸し鍋はなんでも調理することができるため、冷蔵庫にあるものを使って簡単に調理することができます。お鍋シーズンも終盤に近いこのごろ、普段とは違った味や食べ方のお鍋を試してみてはいかがでしょうか。いつもの野菜がよりおいしく味わえるかもしれません。